อกไก่กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักยกน้ำหนักจนเกือบจะเป็นความคิดโบราณ แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความเครียดจากการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหมายถึงการสะสมของสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึก “เบิร์น” หรือ “ปั๊ม” หลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ โดยพักผ่อนน้อยที่สุดหรือจนกว่าจะล้มเหลว โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่
ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า three ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า three ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ three ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว
อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ one hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
วิ่งออกไปที่ร้านขายของชำ (หรือสั่งอาหารจัดส่ง) และตุนส่วนผสม จากนั้น ลงทุนซื้อเครื่องปั่นคุณภาพสูงและวางไว้อย่างโดดเด่นบนเคาน์เตอร์ในห้องครัวของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายเมื่อคุณกลับถึงบ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นตอนสุดท้าย? คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สมดุลและปฏิบัติตามแผนนั้น เมื่อการทำซ้ำครั้งล่าสุดรู้สึกหนักหน่วงเป็นพิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณมีอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เรียกชื่อคุณที่บ้าน ค้นหาEōS Fitness ใกล้บ้านคุณ และพวกเขาไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทดแทนเวย์แบบรดน้ำเท่านั้น ดึงดูดเฉพาะผู้ที่งดรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การวิจัยพบว่าโปรตีนวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับโปรตีนประเภทอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเกมคำศัพท์ที่เชื่อมโยงกับ “วีแกน” และ “ดีต่อสุขภาพ” อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “มีกล้าม” อาจจะไม่ แต่นั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเร็วกว่าที่คุณคิด เนื่องจากวิถีชีวิตแบบเน้นพืชเป็นที่จับตามองของคนอเมริกันมากขึ้น ผงโปรตีนวีแกนที่ได้มาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง และป่านจึงได้รับความนิยมมากขึ้นในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว
ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต forty five กรัม รวมทั้งเส้นใย 13 กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน
โปรแกรมการฝึกเหล่านี้คือ “สิ่งสำคัญ” ของโปรแกรมการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกทานอาหารที่ไม่ดีได้ แต่มีวิธีต่างๆ ที่จะเพิ่มการปรับปรุงแผนโภชนาการของคุณเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างได้อย่างมากในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณกำลังมองหาวิธีเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการเพิ่มกิจวัตรใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกเหนือจากคำแนะนำทั่วไปที่คุณได้ยินในแวดวงการฝึก เราได้ทำการศึกษาหลายชุดโดยใช้การนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด เพื่อจำลองผลที่ตามมาจากการบินอวกาศเป็นเวลานานต่อมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของร่างกาย ในการศึกษาเหล่านี้ บุคคลจะได้รับการดูแลภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมบูรณ์ และต้องนอนคว่ำตลอดระยะเวลาของการทดลอง ซึ่งก็คือสูงสุด 28 วัน ดังนั้น ด้วยเกณฑ์วิธีการทดลองนี้ เราจึงสามารถควบคุมกิจกรรมและการบริโภคอาหารได้อย่างสมบูรณ์
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว เราใช้โปรตีนเพื่อการทำงานหลายพันอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถบอกคุณได้หลังจากประสบการณ์หลายปี พวกเขาพยายามและเป็นความจริงสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฉันร่วมงานด้วยในแง่ของประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการอาจแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ เพื่อรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก พร้อมทั้งควบคุมแคลอรี่เพื่อลดไขมัน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากภาระหนักๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนั้น หากคุณแค่กินโปรตีนโดยไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เห็นได้ก็จะไม่เกิดขึ้น ออกกำลังกายให้หนักและกินโปรตีนของคุณ ส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) ก็เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเช่นกัน ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีไหล่หินและกล้ามเนื้อต้นขาทรงหยดน้ำได้ นอกจากจะมีลิวซีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น พอร์คชอป 1 ชิ้นมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมตาม USDA ไข่ขนาดใหญ่เกรด A ให้โปรตีนประมาณ 12.4 กรัม โปรตีนนี้พบได้ทั้งในไข่แดงและไข่ขาว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงอาจมาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยสมมติว่ามีโปรตีนตรงตามมาโคร
เมื่อปีที่แล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association ได้อัปเดตคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ปัจจุบันชาวอเมริกันยังได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่าไปไกลกว่าโรงยิมใกล้บ้านของคุณ ซึ่งแพทย์บอกว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งครั้งใหญ่สามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากมีการระบุส่วนผสมที่ “มหัศจรรย์” มากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าสิ่งใดได้ผลจริง เราเชื่อว่าส่วนผสมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยการศึกษาทางคลินิกหลายทศวรรษที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมออกฤทธิ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร เรามั่นใจว่าคุณจะขอบคุณเราในภายหลัง การทำไข่เจียวต้องใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรโปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เนื่องจากมีส่วนผสมของเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วยังให้โพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สูตรนี้สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่ง และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังทำกิจกรรม อีกทั้งยังให้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจไม่พร้อมสำหรับเป็นพลังงานทันทีเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าพลังงานจะคงที่และไม่มี “ความผิดพลาด” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณหนัก 125 ปอนด์ และคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน คุณจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ a hundred กรัม เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง “ถ้าพิธีกรรมของการเขย่าหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณจำได้ ก็ทำเลย!” แนะนำ Douglas Kalman, Ph.D. ในหลักสูตร Foundations of Fitness Nutrition Course ของ Bodybuilding.com “หากคุณสามารถรับประทานทั้งแบบสั่นและอาหารแข็งในส่วนที่เรียกว่า ‘หน้าต่างอะนาโบลิก’ ได้ก็ยิ่งดี ในทางตรงกันข้าม การรอหลายชั่วโมงไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย”
พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน
การศึกษาวิจัยว่าคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นได้รายงานผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน การวิจัยก่อนหน้านี้รายงานว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ตราบใดที่คุณฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในระบบ คุณจะขาดชิ้นส่วนสำหรับการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว
โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดซึ่งรวมกันในรูปแบบและอัตราส่วนต่างๆ กันเพื่อสร้างโปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิด โปรตีนเหล่านี้พบได้แทบทุกที่ในร่างกายของเรา (กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย) และโปรตีนเหล่านี้ทำให้เราเป็นใคร/เป็นเช่นไรในทุกวันนี้ (1) อย่างไรก็ตาม จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เราใช้ มีเพียง 9 ตัวเท่านั้นที่ถือว่า ‘จำเป็น’ และต้องได้รับจากการรับประทานอาหารของเรา นอกจากนี้ การพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปอาจทำให้ขาดความหลากหลายและการกระจายของกรดอะมิโนในอาหารของคุณ การบริโภคแหล่งโปรตีนเดียวกันอย่างสม่ำเสมออาจทำให้คุณพลาดกรดอะมิโนที่จำเป็นและประโยชน์ที่ได้รับจากกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการให้โปรตีนแก่ร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกาย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายปานกลางถึงเข้มข้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากอาหาร ไม่ใช่แค่โปรตีนเชคเท่านั้นที่สนับสนุนความต้องการนี้เช่นกัน
ไม่จริงเลย โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ในการติดตามผลการศึกษาเดียวกันนั้น นักวิจัยพบว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ MPS สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน 8 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นเพียง 8 สัปดาห์! ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และอาหารไม่ย่อยเป็นอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป นอกเหนือจากการขาดน้ำ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ หงุดหงิด ปวดศีรษะ และท้องร่วง คำชี้แจงเกี่ยวกับสิทธิประโยชน์อาหารเสริมยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทบทวนอาจมีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะขาดดุลเล็กน้อยหรือก้าวหน้ากว่านั้น โปรตีนเคซีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำนมและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่า โดยทั่วไปโปรตีนนี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง
สามารถใช้ปั่นหรือสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างรวดเร็วได้ทุกเวลาของวัน หรือผสมลงในโจ๊กหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนผสมนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายมากพอที่จะนำไปอบเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง และสามารถบริโภคได้ทุกวันหรือตามต้องการ การวิจัยพบว่าครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยเพิ่มความเร็วและพลังงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่ง นอกจากนี้, ได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจที่อาจเกิดขึ้น, เช่น ความจำที่ดีขึ้นและความชัดเจนทางจิต. แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม นักกีฬายกน้ำหนักจำเป็นต้องรับประทานโปรตีน 0.25 ถึง zero.30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชแทนแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิม (เช่น เวย์โปรตีน) มีความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโปรตีนจากพืชแทนการใช้สัตว์
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ
ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดต่อความพยายามของคุณได้ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น จำไว้ว่าการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวัน แต่ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย โปรตีนในอาหารยังทำให้อิ่มได้มาก2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน3) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น4 ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพในยิม หรือแค่อายุมากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนก็สามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอและชนิดที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพสูง
เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก
เมื่อยกเพื่อยั่วยวน ระยะเวลาพัก 30 ถึง 90 วินาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์) ในขณะเดียวกันก็ทำให้แน่ใจว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างแท้จริง ตามข้อมูลของ Fitzgerald การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่หวังจะสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ถึง eight ชั่วโมงเพื่อให้เซลล์ของเราเข้าสู่ระยะของการซ่อมแซมและการฟื้นฟู ดร.เกรแฮมกล่าว หากนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง และอาจส่งผลให้ไม่สบายและอาจได้รับบาดเจ็บได้ การบริโภคโปรตีนร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอช่วยให้กระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการฝึกซ้อม การเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่รวมกล้ามเนื้อเป้าหมายช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น Sekely กล่าว หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอทโดยไม่ต้องมีแรงต้านหรือวิดพื้น ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก Sekely กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคุ้นเคยกับกลไกของรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มภาระหนัก เธอกล่าวเสริม การสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ไม่ใช่เฉพาะสำหรับนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเท่านั้น แพทย์เห็นพ้องกันว่าเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรตลอดชีวิตของพวกเขา
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนเชคผสมและใช้งานได้ง่าย สามารถพกพาได้ โดยคุณสามารถพกพาโปรตีนเชคไปที่ยิมเพื่อดื่มก่อน/หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อการนั่งแต่ละครั้งไม่ได้พิสูจน์ว่าส่งผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่ละคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ตามแนวโน้มทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เกือบจะหมดไปเมื่อเราแนะนำผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และข้าวกล้องที่แยกได้ ซึ่งมีลิวซีน three กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ ในการศึกษาอื่นในปี 2559 พบว่ามีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมื้อเนื้อวัวที่มีโปรตีน 70 กรัมเทียบกับโปรตีน 35 กรัม เมื่ออยู่ในระยะ RECOMP คุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน โดยในขณะเดียวกันก็กำหนดปริมาณแคลอรีตามการบริโภค ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกันกับเมื่อเปรียบเทียบได้ เนื่องจากในระหว่างการบำรุงรักษา คุณจะมีความเสี่ยงต่ำที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยสมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณตรงจุด
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ
จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ในสมัยนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการมีหน้าตาเหมือน Arnold Schwarzenegger ไม่ใช่ผู้แสวงหาสุขภาพในชีวิตประจำวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเฮฟวี่เวทเทรนนิ่ง 6–12 ครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45–75 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดคาร์ดิโอแบบเดิมๆ และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ให้เลือกออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแทน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ในส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น โปรตีนในมื้อเช้าเป็นอาหารหลักในการเติมพลังให้ตัวเองและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ อาหารเช้า เช่น ไส้กรอกไก่งวงและแซนด์วิชไข่ ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ และไข่เจียวไก่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน การอัดแน่นบนแผ่นกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันบนร่างกายของคุณไม่ใช่การดื่มชาสักถ้วย แต่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คุณจะสามารถรักษาส่วนใหญ่ไว้ได้อย่างแน่นอน และเมื่อเราพูดถึงอาหารเช้า เราไม่ได้หมายถึงซีเรียลอย่างแน่นอน
นักวิจัยจัดเตรียมอาหารและเครื่องดื่มให้ทั้งหมด ยกเว้นน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ทั้งสองกลุ่มได้รับเครื่องดื่มที่มีเวย์โปรตีนเพื่อดื่มในระหว่างวัน และอีก 1 แก้วให้ดื่มทันทีหลังออกกำลังกายที่ห้องปฏิบัติการวิจัย เพื่อให้มั่นใจว่าประเภทและจังหวะการบริโภคโปรตีนที่สม่ำเสมอระหว่างกลุ่ม ผู้เข้าร่วมทุกคนมาที่ห้องปฏิบัติการหกวันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกออกกำลังกายหนักหน่วง ซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างวงจรต้านทานทั้งร่างกาย การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง การฝึกแบบเป็นช่วงการวิ่งระยะสั้น และการขี่จักรยานอยู่กับที่ โครงสร้างที่ประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง และเล็บ การผสมผสานของเวย์เข้มข้นและไอโซเลทจากนมนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการซ่อมแซม ฟื้นฟู และการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อวัวไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินบีอีกด้วย หมูมักมีทัศนคติที่ไม่ดีเมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ แต่หมูไม่ติดมันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับเนื้อวัวและสัตว์ปีก
ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องการผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่วางแผนไว้อย่างดี การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนทั้งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างอิสระ และร่วมกันมีผลเสริมฤทธิ์กันต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย5,13 หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 0.25 กรัม/กิโลกรัม (~25-30 กรัม) การตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนส อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับบุคคลที่ฝึกความต้านทานคือการบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนเท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาปริมาณกรดอะมิโนที่คงที่สำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสองขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ RDA ในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน แหล่งโปรตีนในอาหารที่ดีมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจึงเหมาะกับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน
แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม
ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ½ ถ้วยตวง เนยถั่วธรรมชาติไม่หวาน 1 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ¼ ถ้วย ผงโปรตีน 2 สกู๊ปลงในชามใบใหญ่ คนให้เข้ากัน ตักส่วนผสมลงในลูกบอล และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะหรือถาดที่มีฝาปิดจนกว่าจะพร้อมบริโภค แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสให้ส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แครกเกอร์ให้ไฟเบอร์ ในขณะที่คอทเทจชีสช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ต้องการ เปิดกระป๋องทูน่า แซลมอน หรือซาร์ดีนเพื่อรับโปรตีนพันช์ ปลาแสนอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ตั้งแต่เนื้อวัว ไก่ ไปจนถึงปลาแซลมอน และแม้แต่ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ เช่น เห็ดหรือเนื้อมะพร้าวอบแห้ง มีรสชาติสำหรับทุกคน เนื้อหรือเนื้อไก่ตากแห้งมีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ และพกพาสะดวก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทาง เพียงข้ามสิ่งที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่ง
หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ นี่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักจะทำให้กล้ามเนื้อมีศูนย์กลางและผิดปกติ การเคลื่อนตัวของเฮฟวี่เวทขึ้นและลงด้วยการควบคุมจะทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะขยายตัวเมื่อร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการผลิตฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง โปรตีนจะแตกต่างกันไป โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่และไส้กรอก กุ้งและกระเจี๊ยบ หรือแม้แต่กระเจี๊ยบทะเลที่เต็มไปด้วยหอย เสิร์ฟบนข้าวขาวเนื้อนุ่ม ต้นกระเจี๊ยบเป็นอาหารที่ปลอบประโลมใจและอิ่มเอมใจ ซึ่งสะท้อนถึงการผสมผสานอันเป็นเอกลักษณ์ของอิทธิพลฝรั่งเศส แอฟริกา และแคริบเบียนในอาหารนิวออร์ลีนส์ ต้นกระเจี๊ยบนิวออร์ลีนส์เป็นสตูว์ที่เข้มข้นและมีรสชาติที่รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมครีโอลอันมีชีวิตชีวาของเมือง ต้นกระเจี๊ยบทั่วไปประกอบด้วยรูส์สีเข้ม (ส่วนผสมที่ปรุงด้วยไขมันและแป้ง) เคี่ยวกับผัก เช่น กระเจี๊ยบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และหัวหอม การวิจัยพบว่ายีน 2 ยีนที่เรียกว่ายีน ACTN3 และยีน ACE มีอิทธิพลอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่เรามีมากกว่า ยีน ACTN3 ช่วยสร้างโปรตีนที่พบในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่จีโนไทป์ที่เรียกว่า 577XX สามารถเกิดขึ้นได้ในทั้งสองยีน ซึ่งจะช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในทางกลับกัน จีโนไทป์ 577RR เชื่อมโยงกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมากขึ้น
เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง 74 ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ แต่ปั๊มแบ่งก่อนที่จะเทผงโปรตีนทั้งอ่างลงในสมูทตี้อาหารเช้าเช้าวันพรุ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยระบุว่ามีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้าวกล้องปรุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 6 กรัมต่อถ้วย (202 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม บัควีทกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน มีให้เลือกไม่สิ้นสุด! แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. นี่ไม่ได้ปิดหนังสือเกี่ยวกับโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าอาสาสมัครที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการที่ฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้งนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนในระดับสูง ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างจริงจังจะฝึกซ้อมเจ็ดหรือ 10 หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากมักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น เพียงเพราะพวกเขารับประทานอาหารโดยรวมมากขึ้น มีเหตุผลทางทฤษฎีที่คิดว่านักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิดไว้ แต่การทดสอบเชิงปฏิบัติครั้งแรกของแนวคิดนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในชีวิตจริงเลย สำหรับผู้เริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอสามเรื่องเกี่ยวกับโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงดูดความสนใจของฉัน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการยก สิ่งที่ควรกิน และสิ่งที่มีความหมายต่อนักกีฬาที่มีความอดทน นั่นเป็นเหตุผลที่คนน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ควรได้รับพลังงานประมาณ three,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยคำนึงถึงกฎข้อ 1, 2 และ 3 แคลอรี่ 20%-30% ควรมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 40%-60% และไขมัน 20%-30% การรวมกันของอาร์จินีนและไกลซีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน (3) การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนช่วยให้พลังงานหรืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น (3)
การศึกษาในปี 2020 ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของไตหรือกระดูก แต่เรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกนานขึ้น แต่เช่นเดียวกับแง่มุมอื่นๆ ของการแพทย์ ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความแตกต่างเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น อายุเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเมื่อออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป คุณจะต้องดูลูกค้าแต่ละรายแยกกันเพื่อแนะนำปริมาณแคลอรี่ระหว่างช่วงสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อวันเป็นกฎที่ดีสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ ที่ Innermost เราเชื่อในแนวทางที่ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรก ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราขอแนะนำให้รับประทาน The Strong Protein เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล หลังออกกำลังกาย หรือในระหว่างวันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารส่วนใหญ่ผ่านทางอาหารที่คุณกิน แต่การมีผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น The Strong Protein ซึ่งมีส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณ นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีปัญหา ที่จริงแล้ว นักกีฬาหลายคนมีปริมาณโปรตีนเกินความต้องการในแต่ละวันมาก โปรดทราบว่าแนวทาง “มากยิ่งดี” ไม่ได้ผลเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีความต้องการโปรตีนเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณมากต่อวันเท่านั้น การหมุนเวียนของโปรตีนได้ผลในลักษณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นและลดการควบคุมการสลายโปรตีน การอดอาหารระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืนจะทำให้โปรตีนสลายตัวเพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนลดลง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีน TOTAL ที่รับประทานทุกวันคือสิ่งที่กำหนดว่าคุณผลักดันระบบทั้งหมดในบริเวณการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายกล้ามเนื้อของคุณ และโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อสำรองขึ้นมา ยิ่งการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณยากขึ้น อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญมากขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักปริมาณโปรตีนเพื่อให้การฟื้นตัวแข็งแรงขึ้น Fitzgerald อธิบาย ขณะที่คุณฝึก โปรดจำไว้ว่าตัวเลขของคุณควรพัฒนาอย่างต่อเนื่อง หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง 1RM และระบบการฝึกซ้อมของคุณจะต้องเติบโตไปพร้อมกับคุณ การประเมินความแข็งแกร่งบ่อยครั้งและความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการได้รับผลประโยชน์อย่างต่อเนื่อง หากคุณยกน้ำหนักเท่าเดิม คุณจะไม่ทำให้เกิดความเสียหายและกระบวนการซ่อมแซมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะเดียวกัน หากคุณยกมากเกินไป คุณก็อาจได้รับความเสียหายมากกว่าที่ตั้งใจไว้ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้
กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว
ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA
คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์
การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้
สัญญาณหลักของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำ (บวมใต้ผิวหนัง) ที่เกิดจากของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกายมากเกินไป อาการอื่นๆ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หน้าท้องขยายใหญ่ขึ้น ตับมีไขมัน และการเติบโตแคระแกรน Kwashiorkor มักเป็นผลมาจากความอดอยากและภัยพิบัติด้านมนุษยธรรม และไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อคุณ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาภาวะขาดโปรตีนเพียงเล็กน้อยนั้นค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดหรือมีโรคประจำตัว กระบวนการสร้างและสลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อ หากร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เรียกว่าอะนาโบลิก ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะพัง หากคุณอยู่ในภาวะที่เรียกว่า catabolic คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้า และต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผลชัดเจน ด้วยเหตุนี้ เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อคือการบรรลุสภาวะอะนาโบลิกอย่างต่อเนื่องนานพอที่จะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราพบว่าควินัวเป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วน เพียงอย่างเดียวทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องเดียว (3.8 ออนซ์หรือ ninety two กรัม) มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง ซึ่งบอกให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนครบถ้วน 6 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ
นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต three.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม
แม้ว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (9) แม้ว่าโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ตามรายงานของหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันตามประเภทร่างกายของคุณ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง รักษาสมดุลอาหารของคุณ
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!
มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ซึ่งบางวิธีอาศัยปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติในอาหารที่คุ้นเคย ในขณะที่วิธีอื่นๆ ต้องใช้ผง วิลสันแนะนำให้ทานอาหารเช้าเป็นกรัม และจัดลำดับความสำคัญของไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่เหลือในจาน อาจฟังดูเยอะมาก แต่การได้มานั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการมีไข่ทั้งฟองสามฟองแทนที่จะเป็นสองฟอง เบคอนหนึ่งหรือสองชิ้น และโยเกิร์ตที่มีผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่อยู่ข้างๆ เมื่อไม่กี่ปีก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในสูตรเชคคือการซ่อนรสชาติแย่ๆ ของโปรตีนเอาไว้ ไม่อีกต่อไป! อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและความต้องการโปรตีนของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า 40 กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 40 กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 40 คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ
วอลเลซในเรื่องโภชนาการและรสชาติ เขาตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถซื้อเวย์นี้จำนวนมากได้ในราคาประมาณ 50 ดอลลาร์ที่ Costco ภาพรวมอย่างง่ายของการใช้โปรตีนทางปากทั้งร่างกายขณะพัก ของโปรตีนที่กินเข้าไปนั้น ประมาณ 50% จะถูกสกัดโดยเนื้อเยื่อสแปลนช์นิกก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนส่วนปลาย สิ่งที่น่าสนใจคือมีเพียงประมาณ 10% ของโปรตีนที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกสลายไป ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก และบางคนสามารถได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลโดยการรวมถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้และนมจากพืช
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า one hundred thirty ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย 90 กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง sixty five กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .
ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ “หากคุณรับประทานอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย และคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในประเทศนี้ และคุณไม่มีอาการป่วย เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือตับวาย คุณก็เกือบจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วอย่างแน่นอน” ฮุนเนสกล่าวว่า แม้ว่าชวาลาจะมีความสุขที่โปรตีนกำลังได้รับความสนใจเนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่ออาหารของมนุษย์ แต่เธอก็เตือนไม่ให้ทำแบบสุดโต่ง เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของอวัยวะ กระดูก และการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เพื่อจัดเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่องได้ ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส กรีกโยเกิร์ตเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเวลา แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์มากกว่า นี่เป็นเพราะส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า
ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ ปัจจัยด้านเวลาที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้ก็มีความสำคัญน้อยกว่ามาก นี่คือสิ่งที่ฉันตั้งเป้าไว้เป็นการส่วนตัว แม้ว่าการศึกษาระยะยาวอื่นๆ ที่ทดสอบโดยตรงว่าการบริโภคเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าทั้งก่อนนอนหรือในตอนเช้าก็พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญหลังจาก 8-10 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองมีอาสาสมัครที่บริโภคโปรตีนที่สูงมากโดยรวมในช่วง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ นี่คือจุดที่มีข้อโต้แย้งอยู่บ้าง การวิจัยในช่วงแรกๆ แนะนำว่าโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมในมื้อเดียวคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกให้สูงสุด มันยังประกาศต่อไปว่าการเกินจำนวนนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณอาจกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไต แต่โดยทั่วไปแล้วโปรตีน a hundred กรัมต่อวันก็ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีนที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อไตได้หากบุคคลมีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมก็เป็นเรื่องปกติ ดังที่ระบุไว้ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เวย์ไม่เพียงแต่ดูดซึมได้รวดเร็วเท่านั้น แต่ยังมีราคาที่ไม่แพงเมื่อเทียบกับเวย์จากสัตว์อื่นๆ และมีลิวซีนสูงอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะต้องบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางส่วนที่มาพร้อมกับอาหารเหล่านี้ด้วย อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทที่มีออนซ์ต่อออนซ์และแคลอรี่ต่อแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนมากกว่า เนื่องจากไม่ได้แยกมาโครพิเศษเหล่านี้ออกเพื่อแยกโปรตีนนั้น คุณมุ่งมั่นที่จะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งในการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณหรือไม่? การย้ายไปยังตุ้มน้ำหนักใหม่บนพื้นถือเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมเสมอ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นในสตูดิโอ คุณก็จะแข็งแกร่งขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณด้วย! คุณสามารถย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้ทันทีโดยไม่ต้องรอให้ใครมาช่วย คุณสามารถนำถุงใส่ของชำเข้ามาอีกสองสามถุงได้ในการเดินทางครั้งเดียว เสื้อผ้าดูดีขึ้น การไปพบแพทย์จบลงด้วยการทักทายกัน และขอแสดงความยินดีด้วย การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้สิ้นสุดที่สตูดิโอ แต่คุณกินและดื่มอะไรและเมื่อไรในช่วงที่เหลือของวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ยกระดับสมรรถภาพของคุณด้วยการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม เมื่อการสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานของคุณ หรือหากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกาย คุณอาจสนใจติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหารด้วยซ้ำ สำหรับนักกีฬาที่มีแนวโน้มหรือมีประวัตินิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบ มีวิธีง่ายๆ ที่จะตรวจสอบว่ามีอะไรอยู่ในจานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง eighty five กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ 0.seventy five กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ
แน่นอนว่าลูกค้าแต่ละรายมีความแตกต่างกัน และคุณต้องใส่ใจกับความต้องการและความปรารถนาของแต่ละคนอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำง่ายๆ สองสามข้อที่ผ่านการทดสอบตามเวลาที่ควรพิจารณา คำแนะนำนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว รวมถึงผู้ฝึกสอนที่เห็นว่าคำแนะนำนี้ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ นั่นเป็นขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่ยังไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เครื่องดื่มเชคพร้อมดื่ม (RTD) เป็นเชคโปรตีนผสมล่วงหน้าที่ให้ทางเลือกที่สะดวกและไม่ยุ่งยากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อคุณบริโภคถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง คุณจะได้รับประโยชน์จากปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ และได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย โปรตีนในถั่วไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยเกินไปอย่างน้อยหนึ่งตัว ในกรณีของถั่ว มันคือเมไทโอนีน ควินัวมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (185 กรัม) นั่นอาจฟังดูเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ในรายการนี้ แต่คุณแทบจะไม่ได้กินควินัวสักชามหรืออย่างอื่นเลย