แกมมา ออไรซานอล ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง จนถึงขณะนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าอาจสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทดลองในมนุษย์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าแกมมาโอรีซานอลไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่มีข้อมูลที่แนะนำว่าวิตามินซีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซียังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ สำหรับการเสริม BCAA มากถึง 20 กรัมต่อวันในปริมาณที่แบ่งดูเหมือนจะปลอดภัย สำหรับลิวซีนเพียงอย่างเดียว (ในชายหนุ่มและผู้ชายที่มีสุขภาพดี) ควรรับประทานไม่เกิน 500 มก./กก./วัน การศึกษาเล็กๆ เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่เพิ่มในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ) ไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น คุณต้องกระตุ้นการเติบโตนั้น วิตามินเช่น A, C และ B ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทุก ๆ กระบอกสูบ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน หรืออิเล็กโทรไลต์ เพื่อเพิ่มการดูดซึม ประสิทธิภาพ หรือรสชาติ พิจารณาว่าคุณชอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนบริสุทธิ์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมโดยพิจารณาจากความชอบด้านอาหารและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะดื่มอาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติหลากหลาย หากคุณวางแผนที่จะผสมมันลงในสิ่งที่มีกลิ่นรสอยู่แล้ว เช่น โปรตีนเชคหรือสมูทตี้ คุณอาจเลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่มีรสชาติก็ได้ การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความต้องการที่มีต่อกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งหรือฝึกความต้านทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โดยไม่ต้องเข้ายิมและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนกีฬา BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการทบทวนสารอาหารอย่างเป็นระบบในปี 2022 BCAA อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ ผลลัพธ์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อาหาร วิธีการออกกำลังกาย และความสม่ำเสมอในการใช้อาหารเสริม โดยทั่วไป ผู้ใช้อาจเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อภายใน four ถึง eight สัปดาห์ของการใช้อย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านและการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น (สูงกว่าความต้องการบำรุงรักษา 10-20%) อาจจำเป็นเพื่อเพิ่มการส่งสัญญาณอะนาโบลิกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เมื่อคุณผ่านช่วงของการสร้างกล้ามเนื้อไปแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นการขาดดุลแคลอรี่เพื่อยืดตัวและรักษากล้ามเนื้อได้ เวย์สามารถมีบทบาทเชิงบวกได้ที่นี่ การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2014 พบว่าเวย์โปรตีนและการฝึกความต้านทานช่วยปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย (Miller, Alexander et al. 2014)
ด้านล่างนี้ คุณจะพบห้าตัวเลือกที่ควรพิจารณา พร้อมด้วยเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณเลือก มันไม่แตกต่างกันเลยหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มการบริโภค คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันในทั้งสองกรณี คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีอะไรผิดที่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมาจากอาหารเสริม มีราคาไม่แพงหรืออย่างน้อยก็สามารถมีได้หากคุณมองหาข้อเสนอต่างๆ และสะดวกมาก คนส่วนใหญ่พบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายง่ายกว่าการเปิดทูน่ากระป๋องในห้องล็อกเกอร์ เป็นต้น เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต โดดเด่นด้วยความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเปิดรับสารอาหารมากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น มักแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ BCAAs ร่วมกัน อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แนวทางที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกแบบมีแรงต้าน การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และอาจผสมผสานอาหารเสริมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เข้าด้วยกัน นอกจากนี้การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของเราจะสะสมไฮโดรเจนไอออนจำนวนมาก ซึ่งทำให้ค่า pH ในเลือดลดลง ความเป็นกรดนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว สิ่งที่ผู้คนพูดถึงกรดแลคติคมักเกิดขึ้นจากไฮโดรเจน ในความเป็นจริง การทบทวนในปี 2021 พบว่าการเสริมครีเอทีนทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป (14) ข้อมูลที่จำกัดแสดงให้เห็นว่า DHEA สามารถรองรับมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลส่วนใหญ่ไม่แสดงประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุน้อยกว่าถึงวัยกลางคน ข้อมูลบางส่วนสนับสนุนการใช้ DHEA สำหรับผู้ที่สูงอายุมากและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสำหรับสตรีสูงอายุ
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้ประมาณ 26% สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นหากบริโภคควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้สามารถรักษาได้ในขนาดที่ต่ำกว่า 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาความพร้อมของครีเอทีน ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้ยกของหนักขึ้นอีกนิดและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อครีเอทีนมาก่อนอาจฟังดูน่ากังวลเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วครีเอทีนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ มีอยู่ในกล้ามเนื้อ! เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดในระหว่างช่วงของการฝึกความต้านทานเป็นประจำ คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่สูงกว่าความจำเป็นในการบำรุงรักษา 10-20% เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ และเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินอย่างช้าๆ เพื่อหาคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ (Slater, Dieter et al. 2019) ประการแรก นักวิจัยพบว่าการเสริมโปรตีนในอาหารส่งผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง มวลที่ปราศจากไขมัน และขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทานอย่างต่อเนื่อง (Morton, Murphy et al. 2018) นี่เป็นข่าวดี เรารู้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญและสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ของเรา
โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.
ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายหลายชนิดวางตลาดให้กับผู้บริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นการทบทวนส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร BCAAs ได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการยกน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายของคุณ นักวิจัยพบว่าเมื่อใครก็ตามรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยสร้างมวลกายไร้ไขมันได้ ประชากรวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีข้างต้นทั้งหมด แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ก็ยังได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอก่อนหรือระหว่างการเสริมครีเอทีน [15,23,24,25,26,27,28,29] ไม่มีการทดลองอื่นใดที่เผยให้เห็นถึงผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยกเว้นการทดลองของ Candow และคณะ ซึ่งความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีน [35] อาจเนื่องมาจากปริมาณการฝึกแขนขาส่วนล่าง (รวมถึงกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การเดิน) มากกว่าแขนขาส่วนบน ดังนั้นการฝึกอบรมที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประชากรทุกคน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์โดยรวม ประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ การออกกำลังที่เพิ่มขึ้น15 ความสามารถในการวิ่งซ้ำด้วยความพยายามเกือบสูงสุด16 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด17 และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น18 ตามที่ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ ผู้ทบทวนคำแนะนำของเราเกี่ยวกับครีเอทีนที่ดีที่สุด
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว นี่คือการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ลบการสลายของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เราจำเป็นต้องเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) อาหารเสริมต่อไปนี้มีศักยภาพที่จะส่งผลต่อ MPS หรือ MPB ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่างในร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงระยะเวลาการรักษาและการฟื้นตัว รวมถึงการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดที่พบในเลือดและมีวัตถุประสงค์หลายประการ หนึ่งในนั้นคือการปรับสมดุลของไนโตรเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียโปรตีน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ความสมบูรณ์ของอุปสรรคในลำไส้ และการบำรุงรักษาเซลล์ทั้งระบบโดยรวม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้ ขอแนะนำว่าการดูแลดังกล่าวดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อชี้แจงผู้บริโภคเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล [10] และมีความรับผิดชอบ สำหรับคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน [11] เบต้าอะลานีนได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากคุณประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่กว้างขวาง การเสริมเบต้าอะลานีนจะทำให้ระดับไอโอดีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก การวิจัยทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไอโอดีนไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง ระดับความอดทน และการฟื้นตัว แต่ยังช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เบต้าอะลานีนเป็นโรงไฟฟ้าที่ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อรับประทานอาหารเสริมไนเตรตเข้าไป สารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นมีส่วนช่วยในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยและเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก หลังจากการวิจัยบางอย่าง เจนน่าก็สะดุดกับโลกแห่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เธอตระหนักว่าแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่เธอก็ไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด เธอจึงไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ผลิตภัณฑ์ครบวงจร เช่น AFTERMATH™ และ INFORMED MASS™ มีส่วนผสมในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย หากคุณจริงจังกับการแพ็กกล้ามเนื้อ ลองดูสิ่งเหล่านี้และดูว่าคุณจะดีขึ้นได้อย่างไร เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะผลักร่างกายของเราไปยังจุดที่ไม่เคยไปมาก่อน โครงสร้างของการเปลี่ยนแปลงตามปกติของเรา – น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การวิจัยพบหลักฐานที่สนับสนุนผลเชิงบวกที่เบต้าอะลานีนมีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีหนึ่ง นักพายเรือได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำ พวกเขาพบว่าความเร็วของพวกเขาดีขึ้นและพายเร็วขึ้น four.three วินาที นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการหกล้มและรักษาสุขภาพที่ดี
อาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบและวิจัยมากที่สุดในตลาดคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ปลาและเนื้อวัว ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การทำให้พื้นฐานของคุณถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเหมือนบ้าน หากไม่มีรากฐานที่แข็งแกร่ง ไม่สำคัญว่าจะต้องปรับปรุงอีกมากเพียงใด โครงสร้างก็จะไม่เสถียรหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร L-Arginine ของ Scitron เป็นสารตั้งต้นไนตริกออกไซด์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดจากอาหารของคุณ
โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ใช้เพื่อทดแทนสิ่งที่ขาดไป อาหารเสริมทำเช่นนั้น – พวกมัน “เสริม” การฝึกและความพยายามด้านโภชนาการของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารตามที่ควร อาหารเสริมจะเสียเวลาและเงิน การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากครีเอทีนได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน (1) ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มพลังการสควอชได้อย่างมาก (15) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การก่อตัวของโปรตีนใหม่ และต่อมาก็สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10) นอกจากบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ATP แล้ว ยังอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นๆ ด้วย (7)
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
เมื่อตรวจสอบ MBS อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะจำแนกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่จัดเป็น “กอง” อเนกประสงค์เพื่อระบุผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อพลังงาน การสร้างกล้ามเนื้อ และ/หรือการลดน้ำหนัก . อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสมหลากหลาย (MIPS) ประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และมักมีสารต้องห้าม (12) ในการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ผู้ที่รับประทานครีเอทีนนอกเหนือจากการรักษาพยาบาลตามมาตรฐาน ได้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ทำได้ก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก การเหนื่อยง่ายเป็นอาการสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะหัวใจล้มเหลว การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว 20 รายพบว่าการเสริมครีเอทีนในระยะสั้นนอกเหนือจากยามาตรฐานจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการปรับปรุง กลยุทธ์ทางโภชนาการของการให้อาหารมากเกินไป การบริโภคคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย และการเสริมสารอาหารต่างๆ [เช่น โปรตีน, กลูตามีน, กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง, ครีเอทีน, ลิวซีน, β-ไฮดรอกซี β-เมทิลบิวทีเรต (β-HMB), โครเมียม, วานาดิลซัลเฟต, โบรอน, พราสเตโรน (ดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรน [DHEA]) และแอนโดรสเตเนไดโอน] ได้รับการอ้างว่าส่งเสริมการได้รับ มวลที่ปราศจากไขมันระหว่างการฝึกความต้านทาน แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้บังคับเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ แต่ก็สามารถเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการเร่งความก้าวหน้าและเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยไม่ต้องนำแคลอรี่ที่คาดเดาไม่ได้มาสู่อาหารของคุณ ต่อไปเราจะพูดถึงอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเลือกได้เมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเผยให้เห็นผู้มาใหม่ที่ล้ำสมัยและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สู่โลกแห่งอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?
หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช Bonci ขอแนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองแยกเป็นอันดับแรก และหากไม่ใช่ถั่วเหลือง ส่วนผสม เช่น ถั่ว ข้าว และถั่วชิกพี จะช่วยให้คุณได้รับลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน “สำหรับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ คุณจะต้องพิจารณาปริมาณลิวซีน รวมถึงราคา รสชาติ ขนาด หรือปริมาณหน่วยบริโภค ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและการแพ้อาหารที่คุณอาจมี” บอนชีกล่าว Holland แนะนำแบรนด์ BodyTech สำหรับโปรตีนและอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาอาหารเสริม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณปลอดภัย ฉลาด และสามารถเลือกสรรได้ เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA จึงเป็นการยากที่จะทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารเสริมของคุณและมีส่วนผสมจริงๆ อยู่ในปริมาณเท่าใด หากต้องการหลีกเลี่ยงสารที่ไม่พึงประสงค์ในผง ยาเม็ด หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป ให้มองหาสารที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม นั่นคือตอนที่เธอเจอบทความเรื่อง “10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิง” เจนน่ารู้สึกทึ่งและตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างไร เธอกระตือรือร้นที่จะทดลองใช้และดูผลลัพธ์ด้วยตัวเธอเอง ด้วยความรู้ที่เพิ่งค้นพบนี้ Jenna ก็พร้อมที่จะยกระดับการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของเธอไปอีกระดับ หลังจากที่ลูกค้าเลือกอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากที่สุดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดตารางเวลาในการรับประทาน เมื่อพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีสองตัวเลือกพื้นฐาน อาจเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมหลังออกกำลังกายก็ได้ ยังมีอาหารเสริมอีกมากมายที่ทำงานเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินต่อไปในขณะที่ฟื้นตัว บางคนถึงกับช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายประเภทนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ
ธาตุเหล็กเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับเลือดของเรา ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ มีอยู่ในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และปลา และช่วยให้คุณเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติมากที่นักเพาะกายและนักกีฬาจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งกับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก เมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินซีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของมนุษย์และระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ทั่วไปในผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มและเกรปฟรุต เช่นเดียวกับพริกเขียว มะเขือเทศ และดอกกะหล่ำ เนื่องจากมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการผลิตเนื้อเยื่อ รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น คอลลาเจน จึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกัน การใช้ BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการทางเคมีที่อยู่เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ การให้อาหารเสริมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและการสนับสนุนที่ต้องการ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอสคอร์บิกทำให้เส้นเอ็น หลอดเลือด และเอ็นแข็งแรงขึ้นโดยทำให้แน่ใจว่ามีคอลลาเจนเพียงพอ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณมีโอกาสน้อยที่จะพลาดการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นหวัด อาหารเสริมวิตามินซี 1,000 มก. จาก Compounding Pharmacy of America จะให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ แต่คุณสามารถเพิ่มวิตามินซีจากสตรอเบอร์รี่ พริกหยวก และมันฝรั่งขาวได้เช่นกัน ทุกวัน อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้จำนวนนี้ แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมไขมัน กรดอะมิโน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน
Marcus Elliot ผู้ก่อตั้ง P3 และ Jon Congdon ผู้ร่วมก่อตั้ง Beachbody พูดคุยกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance สามารถช่วยคุณเพิ่มพลังการฝึกซ้อมได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรืออายุเก้าขวบถึงห้าขวบก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายเดียวกัน ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะร่วมมือกัน ต้องใช้เบต้าอะลานีน (พบใน Energize) เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่สารประกอบเหล่านี้จะสะสมในกล้ามเนื้อสูงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เปิดนิตยสารเพาะกายหรือเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมแล้วคุณจะถูกโจมตีด้วยคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญซึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนคุณเป็นซูเปอร์แมนด้วยยาเม็ดหนึ่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จริงแล้ว ตราบใดที่อาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายและไม่ได้อ้างว่าสามารถรักษาโรคได้ มันก็เป็นเกมที่ยุติธรรม แม้ว่าอาหารเสริมนั้นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ลองรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อสัมผัสประสบการณ์หลอดเลือดและการปั๊มที่น่าทึ่ง
คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่คุณได้รับโดยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายยังสามารถสร้างครีเอทีนได้หากมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่เหมาะสม เช่น อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน โดยรวมแล้ว การรักษาที่เกิดขึ้นใหม่เหล่านี้ถือเป็นการแทรกแซงที่มีศักยภาพในการฟื้นฟูสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษาคุณภาพสูงในหัวข้อนี้มีจำกัด และเมื่อพิจารณาถึงผลเชิงบวกของการฝึกออกกำลังกายต่อการทำงานของหัวใจและปอดและการรับรู้ รวมถึงการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและสำรวจการใช้งานที่เป็นไปได้ กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งกรดอะมิโนที่ดีที่สุดพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และไข่ โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายที่สุด Creatine เป็นอาหารเสริมในเซลล์ ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนจะทำงานภายในเซลล์ และด้วยเหตุนี้จึงต้องอาศัยระยะเวลาหนึ่งในการทำให้เซลล์อิ่มก่อนที่จะให้ประโยชน์ กลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับการเสริมคือระยะเวลาในการโหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด ควรแบ่งขนาดยาในแต่ละวันออกเป็น 4 ส่วนรับประทานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานพร้อมกับอาหาร เมื่อวันที่ 16 มกราคม 2558 Mike Diamonds ซื้ออาหารเสริมตัวแรกของเขา เขาจำช่วงเวลานี้ได้อย่างชัดเจนเพราะเขาแชร์ความตื่นเต้นของเขาบนอินสตาแกรมในวันรุ่งขึ้นหลังจากได้เป็นสมาชิกยิมครั้งแรก ในเวลานั้น เขาเชื่อว่าการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกายและอาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการมีร่างกายที่คล้ายกับนักกีฬาคนโปรดของเขา เมื่อนึกถึงความทรงจำนี้และคำบรรยายของเขาในช่วงเวลานั้น เขาตระหนักว่าโภชนาการที่เหมาะสม พันธุกรรม และการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานในการสร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยม พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ต้นทุนต่อการให้บริการ ความบริสุทธิ์ และคุณสมบัติหรือประโยชน์เพิ่มเติม ผู้ที่ต้องการรับประกันคุณภาพหรือนักกีฬาในกีฬาที่ทดสอบสารเสพติดอาจต้องการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบ NSF เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการตรวจพบสารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อย คุณสมบัติเพิ่มเติม เช่น คาเฟอีน อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่มีครีเอทีนด้วย
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลิวซีนเพราะเป็นที่รู้กันว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง เช่นเดียวกับโปรตีน คุณได้รับ BCAA จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม ไก่ ปลา และไข่ แต่อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้โดยเฉพาะ Creatine มีผลเชิงบวกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น การเพิ่มขึ้น) ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีทุกคน แม้แต่ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน [15,23,24,25,26,27,28,29] . อย่างไรก็ตาม มีเพียง Candow และคณะเท่านั้น พบว่าความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีนของผู้ที่มีอายุมากกว่า [35] ไม่มีการทดลองอื่นๆ ในการทบทวนนี้พบว่ามีผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรอื่นๆ ดังนั้น การเสริมครีเอทีนจึงดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีมากกว่าประชากรกลุ่มอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถให้โปรตีนได้รับปริมาณที่เพียงพอและมีพลังงานที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเสริมโอเมก้า three คุณภาพสูงที่คุ้มราคาจาก Sealions และหวังว่าจะมีสุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น วิตามินดีและเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
ในทางกลับกัน การทดลองอื่นๆ อีก 10 รายการ (มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 218 คน) โดยพิจารณาผลของครีเอทีนเสริมในปริมาณ 3–25 กรัมต่อวันต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนานถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 129][124][130][131][132][133][134][135] ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่เป็นชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ในส่วนของรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้ มีการทดลอง 9 รายการที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่การทดลอง 1 รายการให้ครีเอทีนมาเลท เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการทดลองใดที่พิจารณาถึงผลของครีเอทีนต่อฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำผิดปกติ กลูตามีนจะถูกเก็บรักษาไว้ที่ลำไส้และตับหลังจากการเสริมทางปาก และพวกมันจะให้กลูตามีนแก่ร่างกายตามความจำเป็น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับกลูตามีนสำหรับนักกีฬา และล้มเหลวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการเสริมเบต้าอะลานีน แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมการทำงานพิเศษที่คนเสริมเบต้าอะลานีนสามารถทำได้ในโรงยิมก็ตาม นั่นหมายความว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากความสามารถในการเพิ่มความอดทน สิ่งที่คุณกิน วิธีออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสิ่งที่คุณเสริม ล้วนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สำคัญเท่ากับอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ทั้งสามนั้นคือรากฐานของคุณ หากไม่มีอาหารเสริม คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้มาก โดยสมมติว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก พวกเขาจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อย “การพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการรับรองความปลอดภัยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ได้รับการรับรองโดย NSF หรือ Informed Choice” เชินเฟลด์อธิบาย “องค์กรเหล่านี้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในด้านคุณภาพ ความบริสุทธิ์ ความปลอดภัย รวมถึงการปนเปื้อน” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น โลหะ BPA และสารพิษอื่นๆ ที่นักวิจัยพบในผงโปรตีน แม้ว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณรับเข้าไป คุณควรใส่ใจกับจังหวะเวลาของการบริโภคด้วย การกล่าวอ้างทั้งหมดที่แสดงในบทความนี้เป็นของผู้เขียนแต่เพียงผู้เดียว และไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนขององค์กรในเครือ หรือของผู้จัดพิมพ์ บรรณาธิการ และผู้วิจารณ์ ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่อาจได้รับการประเมินในบทความนี้ หรือการกล่าวอ้างที่อาจทำโดยผู้ผลิต จะไม่รับประกันหรือรับรองโดยผู้จัดพิมพ์ เป้าหมายของเราคือการวิเคราะห์ความชุกของการบริโภค เพื่ออธิบายประเภทของอาหารเสริมที่ใช้เป็นส่วนใหญ่ เหตุผลหลักในการใช้ และแหล่งที่มาของคำแนะนำของผู้ใช้ห้องออกกำลังกายในโปรตุเกส ซึ่งมีส่วนสนับสนุนในวรรณกรรมที่มีอยู่ในเรื่องนี้
อาร์จินีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (มีความจำเป็นตามเงื่อนไขในกรณีที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนจากธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณ 1-2 กรัม ก่อนออกกำลังกายหนึ่งนาที แนะนำให้รับประทานเสริม 1.5-3 กรัม/วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3-12 สัปดาห์เพื่อดูการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการดูผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด มักแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการโหลดครีเอทีน สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ zero.3 กรัม/กก.) สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ร้านค้าอิ่มตัวได้เต็มที่ หลังจากโหลดเกณฑ์วิธีแล้ว สามารถรักษาร้านค้าได้โดยการบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวัน (สำหรับบุคคลขนาดใหญ่ อาจต้องใช้ปริมาณ 10 กรัมต่อวัน) เราทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า พวกเขาต้องการน้ำ อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับการฝึกอบรมและโภชนาการโดยเฉพาะของคุณ ดังนั้น จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการตั้งแต่แรก ตามด้วยโปรตีนผงและครีเอทีน จากนั้นอาจโรยเบต้าอะลานีนและน้ำมันปลา หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ด้วยการผสมผสานที่ลงตัว คุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมัน การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition ให้อาสาสมัครได้รับเบต้าอะลานีน 6.4 กรัม/วัน (แบ่งเป็นขนาด 8 X 800 มก. ห่างกัน 1.5 ชั่วโมง) หลังจากเกณฑ์วิธีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าการเสริมมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังขับ การส่งออกพลังงานที่มากขึ้นสามารถนำไปสู่การได้รับมากขึ้นในที่สุด
โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน และสามารถมาในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนจากข้าว หรือโปรตีนจากกัญชา ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้
ด้านล่างนี้คือวิธีรักษาตามธรรมชาติทั่วไปที่ใช้รักษาหรือลดอาการของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามลิงก์เพื่ออ่านการใช้งานทั่วไป ผลข้างเคียง รายละเอียดการให้ยา และบทวิจารณ์ของผู้ใช้สำหรับวิตามินและอาหารเสริมที่แสดงด้านล่าง อย่างที่คุณเห็น มีอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่มากนักที่สามารถตอบสนองการโฆษณาได้ ความจริงก็คือพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเรียบง่ายและพยายามและเป็นความจริง — ยกของหนัก กินให้มาก (รวมถึงโปรตีน) และนอนหลับให้เพียงพอ อย่าลืมปฏิบัติต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกประการตามที่ชื่อบอกเป็นนัย — อาหารเสริมสำหรับฐานที่มั่นคง ผงโปรตีนนั้นดี แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเติมน้ำตาล กรดไขมันจำนวนมาก และทำเครื่องหมายผลิตภัณฑ์ไว้ 200 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถซื้อชั้นวางเพิ่มมวลได้ที่ร้านขายอาหารเสริมใกล้บ้านคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน หรือคุณแค่ไม่กินเนื้อสัตว์มากนัก อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนแทนการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้ Amy Schlinger เป็นนักเขียนและบรรณาธิการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายในนิวยอร์กซิตี้ ซึ่งมีผลงานปรากฏใน Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour และอีกมากมาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM-CPT) มีความหลงใหลอย่างมากเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และมักจะพบการฝึกความแข็งแกร่งได้ที่โรงยิม เมื่อเธอไม่ได้สัมภาษณ์ผู้ฝึกสอน แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกีฬามืออาชีพเพื่อฟังเรื่องราวต่างๆ .
ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา eight สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ระบุว่า หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการละรายการสุดท้ายนั้นออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำในการต้านอนุมูลอิสระ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนมีราคาไม่แพงและมีประโยชน์มากมายในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้แต่สุขภาพสมอง ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการครีเอทีนที่เก็บไว้ประมาณ 1-3 กรัมต่อวันเพื่อรองรับการทำงานตามปกติของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องบริโภคระหว่าง 5-10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจขายให้กับวัยรุ่นโดยตรง โดยอ้างว่าช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงร่างกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การสำรวจครั้งหนึ่งที่จัดทำกับนักศึกษาวิทยาลัยพบว่านักกีฬาวัยรุ่นมักเกินปริมาณครีเอทีนที่แนะนำและปริมาณการบำรุงรักษาที่แนะนำ Creatine ยังไม่ได้รับการทดสอบเพื่อดูว่าปลอดภัยหรือได้ผลกับคนอายุต่ำกว่า 19 ปีหรือไม่
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าส่วนผสม PRE, ซิทรูลีนมาเลต, ทับทิม และเบทาอีน สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้นโดยการปล่อยไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ และโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเบต้า-อะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารเสริมประเภทนี้ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้
ในช่วงทศวรรษ 1970 นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าครีเอทีนในรูปของอาหารเสริมช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ไม่กี่ทศวรรษต่อมา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนก็มีวางจำหน่ายทั่วไป และในไม่ช้าก็ได้รับความนิยมอย่างมากจากนักกีฬาและนักเพาะกาย โดยพื้นฐานแล้ว แม้ว่าอาหารเสริมสามารถนำไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่ควรมองว่าอาหารเสริมเป็นส่วนเสริมของการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตที่ครอบคลุม การให้ความสำคัญกับอาหารเสริมมากเกินไปโดยไม่ได้กล่าวถึงองค์ประกอบพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาจส่งผลให้โภชนาการไม่สมดุลและส่งเสริมความคาดหวังที่ไม่สมจริง แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ควรทดแทนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและแผนการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน การทำความเข้าใจพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ช่วยให้แต่ละบุคคลมีข้อมูลในการตัดสินใจ เพิ่มประสิทธิภาพความพยายามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โปรดจำไว้ว่าไม่มีอะไรทดแทนการทำงานหนัก ความทุ่มเท และแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวมได้
ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2022 สรุปว่าครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ คนอายุน้อยที่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ถึง 4 ปอนด์หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย
“โปรแกรม Old School Muscle Program For Guys 40” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ผสมผสานเคล็ดลับการเพาะกายแบบ “แบบเก่า” เข้ากับวิทยาศาสตร์ “แบบโรงเรียนใหม่”… โยฮิมบีนยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านตัวรับ Alpha-2 ซึ่งหมายความว่าจะบล็อกตัวรับ Alpha-2 ที่พบในเซลล์ไขมันเพื่อให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารเล็กน้อยได้อีกด้วย เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คาเฟอีนเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณต้านทานความอยากและควบคุมอาหารได้ The Edge คือการดำเนินการด้านบรรณาธิการของ Hone Health เหลาเป็นคลินิกออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม ในฐานะส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิกและตามที่ระบุไว้ทางการแพทย์ แพทย์จะสั่งยาและแนะนำอาหารเสริมที่จัดส่งถึงคุณจากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใดลงในการออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการ Samantha Heller, RDN และนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าว เธอแนะนำให้มองหาการทดสอบที่ทำโดย NSF International หรือ U.S.
การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,one hundred fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม
อาหารเสริมหลายประเภทสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เนื่องจากมีการศึกษาบ่อยกว่าหรือในกลุ่มใหญ่ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต หากคุณไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (หรือทำจากพืช) โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการบริโภคอะมิโนหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ St. Pierre กล่าว แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบที่พันธุกรรมที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการมีบทบาทค่อนข้างน้อย [1] สมรรถภาพทางกีฬาได้รับอิทธิพลส่วนใหญ่จากพันธุกรรม การฝึก และการบริโภคอาหาร นักกีฬาชั้นยอดที่มุ่งหวังที่จะได้เปรียบในการแข่งขันก็มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน [2, 3] ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่รายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร [4] ในทำนองเดียวกัน โปรตีน (พบได้ใน Recover) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่วัดได้
การเลือกอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย ความต้องการด้านอาหาร และแผนการออกกำลังกายของแต่ละคน จำเป็นต้องเลือกอาหารเสริมที่เสริมอาหารของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเกรดพรีเมี่ยม เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100% ที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน หากคุณกำลังมองหาครีเอทีน Superhuman Post มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งมีพลังในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร แต่ก็อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือจุดที่ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูง เช่น Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey Isolate อาจมีประโยชน์ ซึ่งควรให้ระหว่าง 20–30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ เวย์และเคซีนที่มาจากนมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วกว่า ในขณะที่เคซีนจะสลายตัวและปล่อยออกมาในระยะเวลานานขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงมักใช้เวย์หลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อ ในขณะที่เคซีนมักใช้ในตอนเย็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีนต่อผู้ที่ฝึกความต้านทานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นักวิจัยพบผลลัพธ์ที่น่าหวัง โดยสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกความเร็วและความต้านทาน รวมถึงประสิทธิภาพความอดทนแบบแอโรบิกที่ดีขึ้น การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าครีเอทีนสามารถนำไปสู่คุณประโยชน์ในด้านความแข็งแรง พลังงาน มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท ดังที่เห็นได้ชัด การสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต้องใช้แนวทางที่หลากหลาย ข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุดคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน และโปรแกรมการต้านทานปัจจุบันของคุณควรสะท้อนถึงเป้าหมายของคุณ โดยรวมพารามิเตอร์ที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป เมื่อคุณมีโปรแกรมที่ถูกต้องแล้ว กลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณควรเสริมสิ่งนี้และผสมผสานอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือส่งเสริมสมดุลโปรตีนสุทธิในเชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ! หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรดดูหนึ่งในบล็อกโพสต์ล่าสุดของเรา คุณเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือไม่?
ฉันหมายถึงว่าการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมดกินยาเกินขนาด ทำให้คุณขาดแคลนส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อเป้าหมายของคุณ แม้ว่านักเพาะกายมักใช้ DHEA เพื่อส่งเสริมมวลกายที่ไร้ไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ความสามารถในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่านี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย ATP เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับการหดตัวของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง นักวิจัยยังไม่ทราบผลระยะยาวของการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว วัยรุ่นที่รับประทานครีเอทีนมักรับประทานโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ซึ่งอาจทำให้พวกเขารับประทานมากกว่าที่ควรจะเป็น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเรื่องอารมณ์และการคิดของคุณด้วยการเพิ่มระดับพลังงานในสมองของคุณ เป็นไปได้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรในผู้หญิงทุกวัย
แม้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในระดับสูงอยู่แล้ว เช่น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกหัด หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำหรือจากพืช อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคครีเอทีนมากขึ้นทุกวัน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของตน ร่างกายของคุณเก็บครีเอทีนไว้เป็นฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อเป็นหลักซึ่งใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้ผู้คนรับประทานครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนเพื่อเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ และการเสริมครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยอะไร เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนครบถ้วน โดยให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและอยู่ในสมดุลที่ดี แม้ว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลา จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อแดง เนื่องจากมีไขมันอยู่ด้วย อาหารจากพืชยังสามารถให้โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ให้อัตราส่วนที่เหมาะสมกับกรดอะมิโนก็ตาม
ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) การบริโภค HMB จะดีที่สุดในช่วงเวลาของการออกกำลังกายและอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เช่น Vitargo และ Karbolyn ได้รับการประมวลผลเป็นพิเศษเพื่อให้มีน้ำหนักโมเลกุลสูง ซึ่งช่วยให้ย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ ลงทะเบียนเพื่อรับสูตรอาหาร เคล็ดลับสุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ เป็นคนแรกที่จะได้ซื้อสินค้าพิเศษและข้อเสนอใหม่จากร้านวิตามินและอาหารเสริมของเรา
หากคุณควบคุมอาหารโดยเฉพาะ อย่าลืมตรวจสอบฉลากส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจหาสารก่อภูมิแพ้และส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง หากคุณเห็นบางสิ่งที่เรียกว่า “การผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์” มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับฝ่ายสนับสนุนลูกค้าเพื่อดูว่าคุณสามารถค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง หากบริษัทไม่เปิดเผย เราขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์อื่น ผู้ทดสอบของเราพิจารณาว่าอาหารเสริมใดทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่ เช่น อาการคลื่นไส้หรือวงจรการนอนหลับหยุดชะงัก มีอาหารเสริมมากมายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ และเราไม่เคยแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเลย ลองพิจารณาหนูตะเภาที่เป็นมนุษย์ของคุณดูสิ คุณอาจต้องมองหาใบรับรองที่แสดงว่าอาหารเสริมนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ปราศจากนม หรือเลี้ยงด้วยหญ้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีการรับรองสวัสดิภาพสัตว์ ซึ่งหมายความว่าบริษัทอาหารเสริมได้สัญญาว่าจะดูแลปศุสัตว์ทั้งหมดที่ใช้ในการแปรรูปผลิตภัณฑ์ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารโคเชอร์หรืออาหารฮาลาลควรมองหาใบรับรองเหล่านี้ด้วย อ่านเพิ่มเติมในการทบทวนโปรตีนมังสวิรัติ KOS แบบเจาะลึกของเรา ในทางกลับกัน หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนจากพืชแบบพกพา เราขอแนะนำให้ตรวจสอบรีวิวแถบโปรตีน No Cow ของเรา ในโลกของความอดทน มักบริโภคผงคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกเพื่อยืดเวลาการทำงาน และบรรเทาความเหนื่อยล้าและความหิวโหย นั่นอาจเป็นประโยชน์หากคุณวางแผนเซสชันที่มีปริมาณมากเป็นเวลานานในห้องยกน้ำหนัก Jacob Penner ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ GGR และโค้ชยกน้ำหนักระดับ -2 ของสหรัฐอเมริกาได้ลองใช้ Build XT “มีรสชาติสมุนไพรนิดหน่อย” เขากล่าว เขารู้สึกถึงผลของนูโทรปิกอย่างรวดเร็ว ในส่วนของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาจะทดสอบผลิตภัณฑ์นี้ต่อไปและจะรายงานกลับ
ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างอะนาโบลิกได้มากที่สุด สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศกล่าวว่า HMB สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเรื้อรัง (ต่อเนื่อง) และแบบเฉียบพลัน (ชั่วขณะ) สำหรับทั้งสองอย่าง คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 600 กรัมต่อวันเพื่อสังเคราะห์ปริมาณลิวซีนในอาหาร (60 กรัม) ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณ HMB ที่แนะนำในแต่ละวันที่ใช้ในการศึกษาของมนุษย์ ดังนั้น HMB มักจะเพิ่มขึ้นผ่านการเสริม การค้นหาส่วนผสมอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถขยายผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมากเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การผสมผสานที่ดีที่สุดจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวและระดับพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย มันทำงานโดยการเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของกรดในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง [3] เอฟเฟกต์บัฟเฟอร์นี้ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นและนานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตและความอดทนที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แน่นอนว่า คุณจะไม่ประสบกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นในด้านความแข็งแรงหรือขนาด ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย แต่การยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอไป ฮัลค์ คนที่ไปออกกำลังกายหรือผู้ที่ใส่ใจสุขภาพส่วนใหญ่มักทานอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอาหารของพวกเขา และมีเหตุผลที่ดี เวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว
ที่ Men’s Health เรามีความภาคภูมิใจอย่างยิ่งในการให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้แก่ผู้อ่าน เราเชื่อว่าผู้อ่านของเราสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องแน่ใจว่าได้ทำการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดก่อนที่จะให้คำแนะนำใดๆ นักเขียนและบรรณาธิการของเราคัดเลือกผู้เชี่ยวชาญอย่างรอบคอบเพื่อร่วมมือในการแนะนำผลิตภัณฑ์ และยังเป็นผู้เชี่ยวชาญในสิทธิ์ของตนเอง โดยใช้ความคิดเห็นที่มีข้อมูลประกอบในการเลือกผลิตภัณฑ์และรับรองว่าเนื้อหาของเรามีคุณภาพสูงที่สุด สังเกตปริมาณที่แบ่ง ผลข้างเคียงหนึ่งของการเสริมเบต้าอะลานีนอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา แต่การแบ่งขนาดยา (และการเลือกใช้สูตรที่มีการปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องเช่นนี้) สามารถลดผลข้างเคียงดังกล่าวได้ ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเสมอ ดังนั้น แทนที่จะเปรียบเทียบ ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าในระยะยาวและยั่งยืนแทนการแก้ไขอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเป้าหมายหรือข้อกังวลที่เฉพาะเจาะจง ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนเฉพาะบุคคลตามความต้องการและสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างเห็นได้ชัดนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงพันธุกรรม โปรแกรมการฝึก โภชนาการ การพักผ่อน และความสม่ำเสมอ
หากเราฝึกแบบอดอาหาร ร่างกายของเราอาจสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้พลังงาน อาหารเสริมเช่น HMB ช่วยลดการสลายดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเข้าใกล้การสร้างกล้ามเนื้อและสภาวะอะนาโบลิกได้มากขึ้น และอาจไม่เจ็บเท่าในวันถัดไป หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม คุณควรเพิ่ม BCAAs ในระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ในแง่ของความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยทั่วไปไม่ค่อยมีอะไรต้องกังวลเมื่อพูดถึงการเสริม BCAA ปฏิบัติตามคำแนะนำและอย่าลืมนำไปให้ถูกเวลา เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ไบโอติน (หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7) มาจากฐานบีคอมเพล็กซ์ เด็กเลวคนนี้ช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ร้อนแรงสำหรับเซสชั่นเวทเทรนนิ่งของคุณ วิตามินอีมีชื่อเสียงในด้านการผ่อนคลายและทำให้ผิวเรียบเนียน แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน โปรตีนมักจะขโมยการแสดงในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่หากไม่มีสารอาหารรองที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งรถบัสไปยิมทุกวัน
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการจากอาหารปกติ แต่การเสริมโปรตีนจะสะดวกมากเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือมีโอกาสนั่งทานอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีชื่อเหมาะเจาะคือผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของแต่ละบุคคลด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจขาดหรือท้าทายในการจัดหาในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แสดงออกในรูปแบบที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร กรดอะมิโน และสารอาหารต่างๆ Jacked Factory Build 24/7 เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพงซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอาหารเสริมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสารปรับตัวเช่นเดียวกับที่พบใน Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ คาเฟอีนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ด้วยขนาดที่เหมาะสมและการเสริมที่เหมาะสม คาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน สมาธิ และการเผาผลาญเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน13 นั่นหมายความว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณดูอิ่มเอิบและทำงานได้ดีขึ้น ที่ 11% เวย์โปรตีนมีปริมาณลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นยาอายุวัฒนะหลังการออกกำลังกาย ปัญหาคือการมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ผลิตแต่ละรายต้องการโน้มน้าวคุณว่าผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการกรองดีกว่า หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ขณะที่คุณมองหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องได้รับปริญญาด้านเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย อาหารเสริมกีฬาถือเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานทางปากเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก่อนจำหน่าย บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมควรปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีในปัจจุบันของ FDA เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ของตน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปและอาหารเสริมบางชนิดอาจมียาหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบใน LADDER ก่อนออกกำลังกาย ไม่มีอะไรจะใกล้เคียงในแง่ของการวิจัยทางคลินิกด้วยซ้ำ โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 10 กรัมหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เวย์โปรตีนยังช่วยให้อิ่มในขณะที่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถทำได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก จำนวนการทำซ้ำ หรือจำนวนเซ็ตที่คุณทำสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการพัฒนา แม้ว่าจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเสริมสามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ใช่เวทย์มนตร์ ควรใช้ร่วมกับโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อครบวงจร ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ผงโปรตีน เช่น เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกซึ่งสามารถผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ นำเสนอโดยแบรนด์ต่างๆ เช่น MuscleTech เป็นสูตรเฉพาะที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้มักประกอบด้วยผงโปรตีน ครีเอทีน กรดอะมิโน และสูตรก่อนการออกกำลังกาย ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความแข็งแรง และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ด้วยการเสริมอาหารที่สมดุลและแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มุ่งหวังที่จะเพิ่มประสิทธิภาพศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการกีฬาของร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร MuscleTech ได้รับการออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อโดยการให้สารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนผสมสำคัญ เช่น โปรตีน กรดอะมิโน ครีเอทีน และเบต้าอะลานีน ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงความทนทาน สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนการออกกำลังกายโดยการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับพลังงาน และลดเวลาในการฟื้นตัว การผสมผสานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร MuscleTech เข้ากับอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการกีฬาได้ ใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ MuscleTech สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์ตามสูตรทางวิทยาศาสตร์ของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกาย เช่น โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร MuscleTech ช่วยในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ
ในช่วงอายุ 30 ถึง forty ปี มวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงอย่างช้าๆ ในอัตราเฉลี่ย 3-8% ต่อทศวรรษ น่าเสียดายที่อัตรานี้จะเพิ่มขึ้นอีกหลังจากอายุ 60 ปี และเมื่ออายุ 70 ปี อัตรานี้จะสูงถึง 15% ต่อทศวรรษ (5) ในที่สุด การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อของเรามีประโยชน์ในการต่อต้านวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนังและความหนาของผิวหนัง (4) โดย Rachel MacPherson, BA, CPTRAchel MacPherson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และโค้ชด้านโภชนาการการออกกำลังกายในแฮลิแฟกซ์
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เตือนว่า BCAA ไม่ได้แสดงประโยชน์ในการปรับปรุงประสิทธิภาพ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือช่วยในการฟื้นตัวอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์จะช่วยเพิ่มปริมาณ BCAAs ของคุณโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม การวิเคราะห์เมตารายการหนึ่งสรุปว่าการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายไม่ส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทบทวนวรรณกรรมอีกฉบับสรุปว่ามีหลักฐานที่จำกัดที่สนับสนุนการเสริมโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังกิจกรรมกีฬา นอกจากนี้ หลักฐานที่มีอยู่ยังมีข้อจำกัดหลายประการ (เช่น การศึกษาขนาดเล็กและการออกแบบการศึกษาที่ไม่ดี) ในระหว่างออกกำลังกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน การออกกำลังกายยังทำลายหรือทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องฟื้นฟูไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่สะสมอยู่ในร่างกาย) และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ นี่เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการเสริมหากคุณต้องการเห็นผลอย่างต่อเนื่องต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Devries-Aboud กล่าว ในแง่ของวิธีบริโภคครีเอทีนอย่างชัดเจน เธอแนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เช่น ผสมกับน้ำผลไม้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียครีเอทีนในปัสสาวะ อันที่จริงการบริโภคครีเอทีน 5 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มมวลร่างกายได้น้อยลง รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย อันโตนิโอกล่าว
บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ยกตัวอย่างหน้าอก สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามท้องของคุณ และคุณฝึกตามนั้น (เราจะให้คำแนะนำสำหรับเรื่องนั้นและด้านล่างนี้ด้วย) ด้วยการกดบัลลังก์เป็นประจำหรือรูปแบบการกดแนวนอนของร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย บีจีได้รับทุนวิจัย การบริจาคครีเอทีนเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสนับสนุนการเดินทางเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์ (รวมถึง ISSN) และรางวัลเกียรติยศสำหรับการบรรยายในการบรรยายจาก AlzChem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) นอกจากนี้ บีจียังดำรงตำแหน่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) “ธรรมชาติ” เป็นคำบัญญัติที่กล่าวถึงความปลอดภัยหรือประสิทธิผลของอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านและทำความเข้าใจฉลาก ค้นคว้าข้อมูลด้วยตนเอง และเบื่อหน่ายกับคำกล่าวอ้างสุดโต่ง เช่น “ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์” ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ เมื่อพูดถึงการค้นหาอาหารเสริมครีเอทีนที่เหมาะกับคุณ มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes เพื่อรับคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้การตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้บ่อยในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตโดยตับตามธรรมชาติและเพิ่มระดับคาร์โนซีน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ในกล้ามเนื้อ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2558 ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในการดื้อต่ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากจะเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้ว ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อการเสริมอาหารของผู้หญิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นไปได้ แต่การเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในสตรี เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อคุณฝึกอย่างเข้มข้นและใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปในยิม คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินที่สุด
สมิธ-ไรอันกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม HMB ในร่างกายได้ แม้ว่าอัตราการเปลี่ยนจากอาหารทั้งมื้อไปเป็น HMB จะต่ำก็ตาม อาหารเสริม HMB ซึ่งมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแคปซูลและแบบผงมีแนวโน้มที่จะเป็นระบบการนำส่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เธอกล่าวเสริม แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดงและปลา แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะหาได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมครีเอทีนจึงเป็นเรื่องปกติ ดร. อนาสตาซิโออธิบาย โดยทั่วไปครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบผงที่ละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มทุกชนิด เช่น กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ เขากล่าวเสริม
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งใช้ในการผลิตคาร์โนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023 วิธีนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข ขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถชดเชยสารประกอบอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยให้ฟื้นตัวหลังการฝึกได้มากขึ้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เคอร์คูมินช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอาการปวดหลังออกกำลังกาย ในการศึกษาอื่น เคอร์คูมินมีประสิทธิผลเท่ากับไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งในข้อเข่าเสื่อม ค้นพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านบทวิจารณ์ คำแนะนำ และงานวิจัยของผู้เชี่ยวชาญที่คุณเชื่อถือได้…
ผลิตภัณฑ์ Bully Max® ทั้งหมดทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมด พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรอง และไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบ Bully Max ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้ส่วนผสมระดับพรีเมียมเท่านั้น โดยใช้ศาสตร์เดียวกับที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติในมนุษย์ ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากบทความปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients คุณสามารถเพิ่มปริมาณ ATP ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อได้โดยการเสริมครีเอทีน ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยการเพิ่มความอดทน พละกำลัง และความเร็ว ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น วิตกกังวล กระวนกระวายใจ และนอนไม่หลับ นี่คือมาตรฐานทองคำของครีเอทีนและเพิ่มความแข็งแรงตลอดจนความทนทานต่อการระเบิดโดยทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ค้นพบอาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้ว่าควรรับประทานเมื่อใดและอย่างไรเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
ปริมาณเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็น 4 ปริมาณอีกครั้งตลอดทั้งวัน ผู้ใช้ BA มักจะรู้สึกเสียวซ่าที่มือและ/หรือใบหน้า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตราย เบต้าอะลานีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก ผงโภชนาการครีเอทีนโมโนไฮเดรตของ NAKED มอบคุณค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่คำนึงถึงงบประมาณที่ต้องการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรงด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามคุณภาพสูง ปริมาณ 5 กรัมแต่ละครั้งปราศจากกลูเตนและเป็นวีแก้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ใช้ได้กับไลฟ์สไตล์ด้านโภชนาการเกือบทุกรูปแบบ Klean Athlete Creatine ผลิตจากครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นสูตรที่เป็นมิตรกับวีแกน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากขั้นตอนสำคัญสองขั้นตอนนี้แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริม สารอาหาร และวิตามินบางชนิดลงในอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณได้ โปรตีนในรูปแบบของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่หรือนม หรือรูปแบบผง น้ำเชค หรืออาหารเสริมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ผง Creatine มักใช้เป็นเชคหลังออกกำลังกาย ไขมันและคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กก็เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับมื้ออาหารที่คุณอาจทำอยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาด อาจใช้ดีที่สุดสำหรับเบต้าอะลานีนในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความสามารถในการระงับความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อในระยะสั้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนที่สุดในผู้สูงอายุ ดังนั้น หากใครต้องการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนอาจสนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องให้สม่ำเสมอมากขึ้น แม้ว่าจะยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาก็ตาม หลักฐานที่มีคุณภาพดีที่สุดสนับสนุนการใช้เบต้าอะลานีนเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและพลังงานของกล้ามเนื้อ โดยมีประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่มีคุณภาพต่ำกว่าหรือขาดหลักฐานทางคลินิกใดๆ เลย ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ “โดยทั่วไปแล้ว บุคคลส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนเสริมและตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว ซึ่งหมายความว่าการใช้ทั้งอาหารและอาหารเสริมจะช่วยเติมเต็มคำแนะนำด้านโปรตีน เนื่องจากครีเอทีนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในบางคน Michels จึงแนะนำให้ลองใช้ Kre-Alkalyn (ลองดู True Athlete Kre-Alkalyn Powder) ซึ่งเป็นครีเอทีนในรูปแบบบัฟเฟอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้ระบบของคุณง่ายขึ้น คุณยังสามารถเลือกใช้ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ ซึ่งมีความสามารถในการละลายดีขึ้นเมื่อเทียบกับครีเอทีน โมโนไฮเดรตมาตรฐาน ทำให้ระบบทางเดินอาหารง่ายขึ้น ลอง BodyTech Creatine HCl หากคุณต้องการไปในเส้นทางนั้น หากคุณไม่ทราบความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรก หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมเป็นครั้งแรก ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์
แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก 8 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ three ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว
วิตามินเสริมของเราไม่ควรสร้างความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อม และเรารับประกันว่าจะไม่ส่งผลเสียต่อสิ่งแวดล้อม แม้ว่าผู้ให้บริการหลายรายจะใช้บรรจุภัณฑ์พลาสติก แต่บรรจุภัณฑ์ทั้งหมดของเราสามารถย่อยสลายได้ทั้งหมด เราให้ความสำคัญกับความมุ่งมั่นต่อความยั่งยืนอย่างจริงจังและภาคภูมิใจในวิตามินที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมของเรา แม้ว่าแหล่งอาหารมากมายจะมีโปรตีน แต่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็ประสบปัญหา นั่นคือที่มาของผงโปรตีนวีแกน เนื่องจากผสมกับน้ำหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมต่างๆ ได้ง่าย และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย Swolverine เป็นแบรนด์นักกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ผลิตภัณฑ์ของเราออกแบบมาเพื่อนักกีฬาชั้นยอดและผู้มุ่งมั่นอย่างแรงกล้า ออกแบบมาเพื่อเติมพลังให้กับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ เราดำเนินการเมื่อคุณดำเนินการ หากคุณไม่อยากเสียเงินซื้อผงโปรตีนเคซีน เพียงดื่มนมสักหนึ่งหรือสองแก้วก่อนเข้านอน มันคือเคซีน 80% และคุณจะได้รับผลประโยชน์เท่าเดิมโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม